ሞሪንጋ ክብደት ለመጨመር ይጠቅማል ወይ?
10 ጤናማ ክብደት መጨመሪያ መንገዶች
1. የካሎሪ መጠን መጨመር
ካሎሪ intake መጨመር ማለት የምትበሉት እና የምትጠጡት ካሎሪ ያለው ነገር ከምታወጡት ጉልበት (energy) የሚገባው ሲበልጥ ማለት ነው። ለምሳሌ አንድ ሰዉ በቀን 10 ኪሎሜትር እየተጓዘ ከሆነ እና ቁጭ ብሎ ቢሆን የሚያወጣው ጉልበት (energy) ይለያያል። ስለዚህ የመጀመሪያው በቀን የምትበሉት ከምታወጡት ሀይል( ጉልበት) የበለጠ መብላት ማለት ነው። 500 ካሎሪ ያለዉ ምግብ በተጨማሪ መብላት በተለይ ካሎሪ መቆጣጠር ለምትችሉ ሰዎች ይሄ ይረዳችኋል። ለሌሎታችሁ ግን ብዙ ስራ የምትሰሩ ሠዎች በጣም ብዙ ምግብ መብላት ይኖርባችኋል።
2. Nutrient dense የሆኑ ወይም በውስጣቸው በቂ ንጥረ ነገሮችን የያዙ ምግቦችን መመገብ
ጤናማ ውፍረትን ለማምጣት የተመጣጠነ ምግብን መመገብ ብቻ ሳይሆን ጥራት ያለው ምግብ መመገብ ያስፈልጋል። ለምሳሌ፦ ጃንክ Foods የሚባሉትን መመገብ ሊያወፈረን ይችላል። እነዚህ ጤናማ ያልሆነ ውፍረት የሚያመጡ ናቸው።ስለዚህ በውስጣቸው ፕሮቲን ያላቸውን ምግቦች ለምሳሌ፦ በተለይ ቀይስጋ፣ እንቁላል ፣ ዶሮ ፣ አሳ ፣ ባቄላ፣ አተር፣ ምስር እነዚህን የመሣሠሉ የፕሮቲን ዝርያዎችን መብላት ይኖርብናል። ከቅባት ካላቸው ምግቦች ደግሞ ጤናማ ቅባት(healthy fat) የሚባሉትን እንደ አቮጋዶ፣ የወይራ ዘይት፣ የኮኮናት ዘይት ያሉ ጤናማ ቅባት ያላቸውን ምግቦች መመገብ ያስፈልጋል። በተጨማሪም Whole grain ወይም በፋብሪካ ያልተቀነባበሩ የካርቦሀይድሬት አይነቶችን፣አትክልት እና ፍራፍሬ መመገብ አለብን።
3. Resistance training ( weight Lifting) ክብደት ማንሳት
በተለይ ለወንዶች ከ Cardio exercise ይልቅ resistance training ወይም ክብደት ማንሳት ጡንቻዎች እንዲበለፅጉ እና የምናገኘውን ኪሎ ከቅባት ይልቅ ወደ ጡንቻ እንዲቀየር ይረዳል።የቻልን ሰዎች በሳምንት 3፣4 ወይም 5 ጊዜ ክብደት የማንሳት ስፖርት መስራት ጡንቻ እንዲጨምር ያደርጋል። የምናገኘውንም ኪሎ በጡንቻ መልክ እንጂ በቅባት መልክ እንዳይሆን ይረዳል።
4. Frequently eating በቀን ውስጥ ብዙ ጊዜ መመገብ
አንድ ሰው ኪሎ ለመጨመር በቀን ውስጥ 3 ጊዜ ከመብላት ይልቅ 6ጊዜ በቀን መብላት ይኖርበታል።
5. ከፍ ያለ ካሎሪ መጠን ያላቸውን መጠጦችን መጠቀም
ከምንመገባቸው ምግቦች በተጨማሪ የምንጠጣቸው መጠጦች ከፍ ያለ ካሎሪ መጠን ያላቸውን ቢሆኑ ይመረጣል። ለምሳሌ:- ወተት፣ ጁስእነዚህም መጠጦች ሆድ የሚነፋ ወይም ጨጓራ የሚያሳምሙ መጠጦችን አለመጠቀም ለምሳሌ፦ የለስላሳ መጠጦች
6. የፕሮቲን መጠን መጨመር
ጡንቻ ለመገንባት የሚረዳን ፕሮቲን ስለሆነ የፕሮቲን መጠንን ከፍ ማድረግ ይህም ከ1.6 -2.2kg/body weight በቀን መውሰድ ያስፈልጋል።ለምሳሌ:- አንድ ሰው 50 ኪሎግራም የሚመዝን ከሆነ ለእያንዳንዱ ኪሎግራም በቀን (1.6 – 2.2 gram ) ፕሮቲን መውሰድ ይኖርበታል።
7. በቂ እንቅልፍ መተኛት
በተለይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተሠራ በኋላ በቂ እንቅልፍ መተኛት ማለትም ከ 7 – 9 ሰዓት መተኛት ያስፈልጋል። ሰውነታችን የሚጠገነው (Recover & build ) እንቅልፍ በምንተኛበት ጊዜ ነው።
8. ሞሪንጋ
ክብደት ለመጨመር ሞሪንጋ ፣ ሽዋጋንዳ ሌሎች Supplements አሉ። ከነዚህም የተሻለው ክሪያቲን ሞኖ ሀይድሬት ወይም ክሪያቲን ፓውደር መውሰድ የተሻለ ጡንቻን ለመገንባት ይረዳል። ይህም በጡንቻ የሚመጣው ክብደት የተሻለ ስለሆነ ነው።
9. የሆድ ጤናዎን ማሻሻል
ክብደት መጨመር በብዛት መብላት ብቻ ሳይሆን ንጥረ ነገሮችን በትክክል ማግኘትንም ያካትታል። ጤናማ የሆድ ሥርዓት ካሎሪዎችን እና አስፈላጊ ቫይታሚኖችን በውጤታማነት ለማግኘት ይረዳል። ፕሮባዮቲክስ (በ ዩጎርት፣ ኬፊር፣ እና በኪምቺ የሚገኙ) እና ፕሪባዮቲክስ (በሽንኩርት፣ ሙዝ፣ እና በኦትስ የሚገኙ) ምግቦች ምግብ ማህደርን ለማሻሻል እና ንጥረ ነገሮችን በሰውነታችን የሚገቡበትን ሂደት ለማጠናከር ይረዳሉ። የሆድ ሥርዓትዎ በትክክል ካልሰራ፣ ከፍተኛ ካሎሪ ያለዉ ብንወስድም ምንፈልገውን ያህል ክብደት እንጨምርም።
10. ክበደታችሁን ክትትል ማድረግ
በመጨረሻም ክብደታችሁን መጨመር ወይም መቀነሱን በየሳምንቱ ክትትል ማድረግ ያስፈልገናል።
እነዚህን ምክሮች በመከተል ክብደትዎን በጤናማ እና በተስተካከለ መንገድ ማሳደግ ይቻላል። አጭር መፍትሄ ሳይሆን ሚዛናዊ ተመጣጣኝ ምግብ፣ ክብደት ማንሳት እና ያለማቋረጥ ጠንክረን መስራት አለበን።
ምንጭ፦ ዶ/ር ሸምስ ዩቱብ ቻናል